Un estómago plano y apretado con un hermoso alivio no es un sueño en absoluto, sino una realidad completamente alcanzable.
Solo necesita elegir un conjunto completo de ejercicios para la prensa para mujeres con una descripción de la implementación correcta y el esquema de capacitación.
¿Por qué apretar el estómago?
Además de la estética, apuntar con los músculos abdominales resuelve otro problema grave. Está directamente relacionado con la salud y la longevidad. El hecho es que una barriga que nada con grasa no solo se ve fea, sino que también indica la presencia de obesidad en los órganos internos.
La grasa interna o abdominal presenta un peligro real, ya que conduce al desarrollo de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras afecciones patológicas del sistema cardiovascular. La razón de esto son las células especiales: citocinas que causan inflamación crónica de los tejidos. Por lo tanto, cuanto antes la niña se ocupe del gran problema del vientre, mayor será la calidad de su vida.
Otra pregunta es que perder peso localmente es imposible. Por lo tanto, tendrá que deshacerse de la grasa externa en todo el cuerpo y al mismo tiempo hacer la prensa. Entonces, con una gran barriga, debe cambiar la dieta y comenzar a moverse más. El ejercicio en la prensa fuera del complejo ayudará solo a aquellos que no necesitan perder peso, pero es necesario tensar los músculos débiles.
Tipos de ejercicios abdominales
Para aumentar la efectividad de las clases, el complejo debe incluir diferentes tipos de carga. Hay tres tipos principales de ejercicios abdominales para mujeres, que se describen a continuación:
1. estático;
2. dinámico;
3. anaeróbico.
Los ejercicios estáticos se realizan mientras se fija una determinada posición del cuerpo. Una vez arreglada la pose, debe mantenerse durante un tiempo determinado. Bajo cargas dinámicas, se realizan vigorosas repeticiones de movimientos. Los ejercicios anaeróbicos están dirigidos a quemar células grasas y a tensar simultáneamente los músculos.
Los ejercicios abdominales más simples para mujeres
Los ejercicios dinámicos más simples para los abdominales son la torsión recta y oblicua de los músculos abdominales. Los levantamientos clásicos de piernas o cuerpo entrenan el músculo recto. Puedes hacerlos en tres ciclos de 15-20 movimientos en un ciclo. Para aumentar la carga en la prensa, la elevación debe hacerse lentamente.
Para reducir la carga en la espalda, no es necesario que se siente completamente al levantar la caja. El ejercicio seguirá siendo efectivo incluso si retira los omóplatos del piso. Al mismo tiempo, debe alcanzar con las manos hasta las rodillas.
Una versión más compleja de este ejercicio se realiza con los brazos extendidos hacia arriba, los brazos tirados detrás de la cabeza. Durante la separación de las cuchillas del piso, debe arrancarse las manos en 20-30 cm.
Escarabajo
Un giro ligeramente modificado y complicado le permite ejercitar los músculos de la parte inferior del abdomen y aumentar la coordinación. Posición inicial acostada sobre su espalda. Levante las piernas y los brazos en un ángulo de 30-45 °. Respira, aprieta los músculos abdominales. Exhale mientras baja la pierna izquierda y mueve el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Repita el ejercicio para las extremidades correctas. Haz 10-12 repeticiones.
"Bicicleta"
El ejercicio más simple y muy efectivo que pueden hacer incluso las mujeres que han dado a luz. En comparación con el habitual, giramos la "bicicleta" que implica más músculos de presión y forma un hermoso alivio. Se lleva a cabo en una posición boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Imitando a andar en bicicleta, debe tirar del brazo y la pierna opuestos entre sí en el abdomen, mientras despliega el cuerpo con la mano. Es óptimo hacer 12 movimientos en un ciclo, solo 3 ciclos.
"Escalador"
Excelente ejercicio cardiovascular, que aumenta la frecuencia cardíaca y le permite ejercitar los músculos de los abdominales, brazos y caderas. Para lograr un efecto cardiovascular, debe realizar movimientos a un ritmo rápido. Haz una pose para hacer flexiones desde el suelo. Tire de las piernas alternativamente hacia el pecho, manteniendo la tensión de los músculos abdominales durante todo el ciclo (15 movimientos para cada pierna). Haz 3 ciclos.
Torsión inversa
El ejercicio ejercita los músculos abdominales inferiores y oblicuos. Acuéstese sobre su espalda, levante las piernas rectas perpendiculares al piso para que los pies estén ubicados sobre las caderas. Estirando el estómago, arranca las caderas del piso, permanece en esta posición durante 2-3 segundos, luego baja lentamente al piso y regresa a la posición inicial. Haga 2-3 ciclos de 12 descansos desde el piso.
Tijeras
Presione la parte inferior de la espalda firmemente contra el piso, coloque las manos a los lados. Levante las piernas en un ángulo de 45 °. Realice movimientos horizontales, abriendo los tobillos entre sí, simulando los movimientos de las cuchillas. Realice al menos 20 movimientos con cada pie. Si es posible, repita un ciclo completo 2-3 veces.
"Abedul"
Entre los ejercicios más simples sobre la prensa para mujeres, realizados en la versión estática, podemos nombrar una pose de yoga, conocida por muchas chicas. Las piernas deben levantarse y pararse sobre los omóplatos, sosteniéndolos con las manos. Lo principal es mantener una disposición vertical de las piernas extendidas. El tiempo de retención de la postura depende del desarrollo y la fuerza de los músculos. El ejercicio es muy beneficioso para la salud de las mujeres.
Lotus
El ejercicio es similar al anterior, pero no requiere soporte vertical del cuerpo. Las piernas deben cruzarse por los tobillos, estirarse para dibujar en el estómago y colocarse detrás de la cabeza. Caderas del piso. Mantenga esta posición durante varios segundos, luego suelte la abrazadera del muslo y exhale. 10 repeticiones son suficientes para empezar.
Los ejercicios abdominales más efectivos para mujeres
Para lograr un abdomen elevado, no necesita entrenar sus abdominales durante horas. Por el contrario, los entrenadores experimentados no recomiendan bombear el estómago para no hacer que la cintura se cuadre debido a los músculos oblicuos.
Los más efectivos para ejercitar la prensa son los ejercicios con pesas pesadas. Las piernas más pesadas con las pesas dan la carga al músculo más grande: el glúteo mayor, mientras que simultáneamente trabajan los cubos abdominales. En casa, es difícil realizar dicho ejercicio si no hay agentes de ponderación especiales.
Sin embargo, hay otras formas de maximizar la carga en los músculos abdominales.
"Planck"
Un ejercicio estático popular que es uno de los ejercicios abdominales más efectivos para las mujeres. Exteriormente, parece muy simple, pero estar de pie en una postura estática durante al menos un minuto es extremadamente difícil. Por lo tanto, debe comenzar de 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente la duración del bastidor. "Plank" tensa el estómago, ejercita los músculos de las manos, caderas, pantorrillas, espalda y glúteos. Con el ejercicio adecuado, no hay carga en la columna vertebral, lo que significa que existe el riesgo de lesiones.
Cómo realizar: recuéstese en el piso, luego coloque el cuerpo horizontalmente, apoyándose en los codos y dedos de los pies. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los codos también. La espalda debe estar perfectamente recta, la cabeza mirando hacia adelante.
Puede complementar la barra clásica balanceándose de los calcetines a las manos. Esta versión del ejercicio se llama "Saw".
"Tablón" con flexiones
Ejercicio básico complicado con elementos dinámicos. Es extremadamente difícil mantener una posición fija de la caja y simultáneamente empujar hacia afuera. Los músculos de todo el cuerpo trabajan, y las piernas y los brazos están lo más tensos posible. Para realizar el ejercicio, debe pararse en la barra clásica, alinear las palmas debajo de la cabeza. Estire los codos, haga flexiones y vuelva a caer a la posición inicial. Realice la mayor cantidad posible de 5 a 15 veces.
Giro ruso
Uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen. Puedes levantar la pelota o simplemente conectar tus palmas. Realizado sentado en el suelo. Dobla las rodillas en un ángulo del 45% y mantén el peso. Para mantener el equilibrio, incline ligeramente la carcasa hacia atrás. Gire el cuerpo y las manos de lado a lado. Haz 10-12 turnos en 2-3 series.
"Vacío"
Un ejercicio efectivo, pero muy simple, que se puede comparar con la barra de popularidad, le permite apretar incluso los músculos más profundos de la prensa. Puede realizarlo de pie o acostado.
La conclusión es exhalar completamente de los pulmones, extraer el estómago y apretar los músculos. Espere hasta la cuenta 7-8, inhale lentamente. Repita el ejercicio 5-6 veces. Si hace un "vacío" mientras está de pie, la secuencia es la siguiente:
• exhale profundamente, luego inhale bruscamente e inmediatamente libere aire, liberando al máximo los pulmones;
• inclinarse hacia adelante, poner las palmas de las manos sobre las rodillas;
• para contener la respiración, jale el estómago hacia adentro y hacia arriba;
• mantener esta posición hasta la cuenta de ocho;
• inhala lentamente.
Repetir 6-7 veces. Es importante realizar un ejercicio con el estómago vacío. Por lo tanto, el momento más conveniente para las clases es por la mañana, antes del desayuno. La célula grasa se quema más fácilmente en las horas de la mañana, lo que se explica por las características biológicas del cuerpo humano.
"Tabla diagonal"
Barra básica complicada para personas capacitadas. Ir a este ejercicio tiene sentido cuando la tabla habitual parece demasiado simple.
No solo funciona la prensa, sino también los brazos, la espalda baja, los muslos y las nalgas. El ejercicio literalmente hace que la grasa se queme y se derrita. Cómo hacerlo: párese en el nivel habitual, con los pies un poco más anchos y los brazos estirados por los codos. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniéndolos paralelos al piso. Si mantienes la postura demasiado fuerte, puedes bajarte sobre los codos y realizar el ejercicio desde esta posición.
Para apretar rápidamente el estómago, puede elegir un conjunto de 5-6 ejercicios dinámicos y estáticos y realizarlo 3 veces por semana. Se recomienda hacer "vacío" para quemar grasa diariamente.
