El embarazo es el momento en que el cuerpo de una mujer sufre muchos cambios, preparándose para la carga que representa el parto. Se circula un mito entre las personas, según el cual es mejor acostarse y no hacer nada durante este período, de vez en cuando salir al parque a caminar, pero la práctica y la opinión de los médicos hablan de manera diferente.
La actividad es beneficiosa para una mujer embarazada. Realizar un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas en el hogar puede saturar la sangre con oxígeno, mantener el tono muscular, reducir la probabilidad de desarrollar venas varicosas, toxicosis y problemas de espalda, así como aprender a respirar.
Ejercicios para mujeres embarazadas en el hogar: las reglas básicas
Antes de continuar con el entrenamiento, debe decidir si contraindicaciones para la actividad motora. Entre ellos están:
• infecciones e inflamaciones;
• temperatura elevada;
• enfermedad renal y cardíaca;
• toxicosis severa, que impide el movimiento;
• bajos niveles de hierro en la sangre;
• la probabilidad establecida por el médico de la interrupción del embarazo;
• problemas pasados al tener un hijo
También las clases deben detenerse de inmediato si:
• hay dolor en el abdomen de cualquier gravedad;
• aparece secreción sanguinolenta de la vagina, durante las clases o después.
La precaución para hacer ejercicios para mujeres embarazadas en el hogar debe ser para mujeres que han mostrado una ecografía de embarazo múltiple.
Durante las clases, debe cumplir con ciertas reglas:
• realice todos los ejercicios lentamente, sin problemas, sin sobrecargar el cuerpo;
• ejercicios de relajación alternos con ejercicios que requieren esfuerzo;
• no haga ejercicios abdominales, no corra, no haga movimientos bruscos;
• inclínese solo la mitad y con cuidado;
• haga todos los ejercicios de estiramiento lo más suavemente posible y, si se produce dolor, deténgase de inmediato; durante el embarazo, los ligamentos se vuelven especialmente frágiles.
Para los ejercicios en el hogar, puede agregar actividad física moderada al aire libre, para caminar en el parque durante una hora al día, y una visita a la piscina o yoga para mujeres embarazadas.
Ejercicio para mujeres embarazadas: 1 trimestre
Los primeros meses de embarazo generalmente pasan por los más difíciles. La mujer aún no ha tenido una barriga, pero ya puede ver las manifestaciones de toxicosis, los niveles hormonales y los hábitos alimenticios comienzan a cambiar.
El embrión en este período es el más vulnerable: la formación de las estructuras más básicas de su cuerpo está en marcha, por lo tanto, un enfoque incorrecto para realizar ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre puede causarle un daño irreparable. Es necesario abstenerse de cargas pesadas y en el proceso de entrenamiento para verificar el pulso. Si se eleva por encima de 120, debe cambiar a ejercicios relajantes y tranquilos para que el corazón se calme, la sangre se sature nuevamente con sangre y la amenaza de hipoxia fetal haya terminado.
Durante este período, no puede trabajar con pesas, pero puede realizar un conjunto simple de ejercicios todas las mañanas:
• Aliento Párate derecho, con las manos más bajas a lo largo del cuerpo. Respire profundamente, tratando de sentir cómo el aire llena los pulmones y se abre el cofre. Exhale lentamente. Repite 10 veces.
• Caminando en el lugar. Camine durante un minuto en su lugar, luego camine durante medio minuto sobre los dedos de los pies.
• Subidas cruzadas. Enderezate, abre los brazos. Después de exhalar, doble la pierna izquierda y levántela lo más posible. Levante su brazo derecho verticalmente al mismo tiempo. Repita en el otro lado.
• Puente de luz. Enderezarse, agarrar las manos detrás de la espalda. A medida que exhales, inclínate hacia adelante y regresa lentamente. Repetir
• Presión. Enderezate, toma tus manos frente a ti. En la exhalación, tire de ellos hacia adelante lo más posible, haciendo un esfuerzo para no doblarse. Para relajarse Repetir
• Gato. Ponte a cuatro patas. Al exhalar, dobla la espalda como un gato enojado, baja la cabeza entre las manos y aprieta ligeramente los músculos. En la inspiración, dobla la espalda, como un gato en llamas, también tensa ligeramente. Repetir 5-10 veces.
• Sorbiendo. Ponte a cuatro patas. Levante su mano derecha, sostenga por 10 segundos. Repita lo mismo con el brazo y las piernas izquierdos.
• Puente dificil. Acuéstese boca arriba, descanse los pies en el suelo, coloque las manos exactamente a lo largo del cuerpo. En la exhalación, levante las nalgas, doble la zona lumbar y permanezca unos segundos. Repita 5-7 veces.
• Sentadillas. Sostenga el respaldo de la silla con fuerza, en cuclillas, aferrándose a ella. Los pies deben estar firmemente en el piso, las sentadillas no deben ser demasiado profundas.
• Tiradas. Párate derecho, pon tus manos en tu cinturón. Mueva suavemente las caderas en círculo, tratando de dejar el resto del cuerpo inmóvil.
Los ejercicios para mujeres embarazadas, 1 trimestre, no deberían ser demasiado cansados. Puede realizarlos durante 15-20 minutos, después del desayuno. Si comienza la dificultad para respirar, el estado de salud empeora, aparece dolor, el complejo debe detenerse de inmediato.
Ejercicio para mujeres embarazadas: 2 trimestres
Los ejercicios para mujeres embarazadas, 2 trimestres, están diseñados en ningún caso para no perder peso, sino para mantener el tono muscular. Durante este período, la mujer se torna torpe, el estómago comienza a sobresalir, aunque todavía no demasiado notable. El centro de gravedad cambia, por lo que debe abstenerse de los listones que requieren mantener el equilibrio. También debe minimizar la cantidad de ejercicios en los que debe acostarse boca arriba, ya que esta posición ayuda a bloquear una de las venas principales, lo que significa la falta de oxígeno del niño.
Puede realizar el siguiente complejo:
• El péndulo Párate derecho, levanta tus brazos sobre tu cabeza, une tus palmas. En la exhalación, estírate, levanta los dedos de los pies, mueve las caderas hacia la derecha, izquierda. Retroceda con el pie lleno, respire profundamente y exhale, repita.
• Giros y vueltas. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Estire la espalda, levante ligeramente la barbilla. Mientras exhala, haga giros, primero intente tocar el hombro con la barbilla. Luego, junte las manos en la cerradura frente al cofre y realice giros suaves del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.
• Presión Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Coloque las palmas de las manos una frente a la otra, presione con fuerza, cambie de manos y no se incline hacia adelante.
• Sirenita. Siéntese en el piso, gírese de lado, doble las piernas, con una mano apoyada contra el piso. Levante la otra mano y bájela suavemente. Repita 10 veces en cada lado.
• Ala Acuéstese en el piso, doble las piernas, coloque una mano debajo de la cabeza, levante la otra y, girando el cuerpo hacia atrás, tráigala lo más que pueda. Repite 10 veces.
• Guerrero. Levántate, toma el respaldo de una silla. Póngase en cuclillas para que parte de la pierna desde la rodilla hasta el muslo esté paralela al piso. Mantenga la posición durante varios segundos, enderece lentamente.
• Bufanda Siéntese en una silla, estire las piernas frente a usted, coloque una bufanda hecha de tela suave en el piso. Dedos de los pies sobre él, tirando de ti mismo y yendo de un extremo al otro. Repita en la otra pierna.
• Aliento Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Pon una mano sobre el estómago, la segunda debajo del cofre. Respira lentamente con la nariz y exhala con la boca, asegurándote de que solo la caja torácica se eleve cuando inhales. Después de varias repeticiones, cambie de táctica y comience a asegurarse de que solo suba el estómago.
• Estiramiento. Siéntate en el suelo, sobre tus talones. Lentamente inclínese hacia adelante hasta que el abdomen descanse sobre las caderas y las palmas no toquen el piso. Manténgase en posición durante unos segundos, enderezarse lentamente.
Realizar ejercicios para mujeres embarazadas en el segundo trimestre debe estar en el vendaje, esto ayudará a no sobrecargar la espalda y no dañar al bebé en el estómago.
Ejercicios para mujeres embarazadas: 3 trimestres
Los ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre se vuelven aún más moderados. Es inaceptable acostarse de espaldas o de lado, para realizar complejos que requieren cargas pesadas. Será ideal hacerlo fácilmente y sin problemas, después del desayuno, en su propio apartamento, para que siempre pueda descansar, acostarse y, si es necesario, beber agua.
El complejo puede incluir los siguientes ejercicios:
• Sentadillas Levántate derecho, toma el respaldo de una silla, ponte en cuclillas lentamente, suavemente, superficialmente, sin levantar los talones del piso.
• Mariposa Siéntate en el piso, conecta los pies y extiende las caderas lo más que puedas. Las rodillas deberían tocar el piso idealmente. Respira suavemente, con calma, controlando el proceso.
• Torsión Siéntese en la posición anterior, gire lentamente el cuerpo en una dirección y en la otra.
Los ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre son buenos para realizar con fitball; es menos probable que dañe algo:
• Gira sobre la pelota. Siéntate en la pelota con las piernas bien separadas. Cruza los brazos sobre tu pecho. Gire lentamente las caderas primero en una dirección, luego en la otra dirección.
• Péndulo sobre la pelota. Siéntese en la pelota, con los brazos cruzados sobre el pecho, las piernas separadas al ancho de los hombros. Desvía lenta y suavemente las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, evitando la pérdida de equilibrio.
• Montar una pelota. Acuéstese sobre la pelota (solo si la postura no causa molestias), doble las piernas, estírese, repita nuevamente. Lo principal es la suavidad y el control.
• Giros de bola. Siéntese en la pelota, separe las piernas al ancho de los hombros. Gire tocando la rodilla derecha con la mano izquierda desde el exterior y viceversa.
• Pelota de equitación. Póngase de pie, sepárelos a la altura de los hombros, inclínese y apoye las manos sobre la pelota. Montarlo un poco en diferentes direcciones.
• Mancuerna Siéntate sobre una pelota, levanta pesas (no más pesadas que un kilogramo), extiéndelas levantándolas al ancho de los hombros. Lentamente dobla tus brazos alternativamente.
No se olvide de los ejercicios de respiración: pueden ayudar mucho cuando llega el momento de dar a luz. El más simple de ellos es "Montaña". Para él, debes pararte derecho, juntar los pies, poner una palma sobre el estómago, la otra sobre el pecho y respirar, controlando el proceso.
Si todo se hace correctamente y la mujer permaneció activa durante todo el embarazo, el parto será más fácil y la recuperación después de ellas tomará menos tiempo.
